Dieta Chetogenica

La Dieta Chetogenica è uno stile alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati da mangiare durante la giornata.

Il fine ultimo di questa dieta è l’utilizzazione dei depositi di grasso corporei come fonte di energia, ciò comporta un calo di peso dovuto alla perdita di residui adiposi corporei.

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Dieta Chetogenica

Cos’è Dieta Chetogenica

Dieta Chetogenica significa letteralmente “Dieta che produce Corpi Chetonici”. I Corpi Chetonici sono l’alternativa al glucosio come fonte energetica.

Parleremo dei Chetoni o Corpi Chetonici più avanti.

La Dieta Chetogenica nasce in ambito clinico contro l’epilessia non responsiva ai farmaci. Inoltre è stata studiata come Dieta Ottimale a ridurre obesità grave associata a certe patologie metaboliche.

Ad oggi la Dieta Chetogenica viene usata e sfruttata prevalentemente nel campo del Fitness e della cultura Estetica.

Questo stile alimentare induce uno stato di chetosi nel corpo, ovvero l’abbasamento dei livelli di glicemia e utilizzazione dei Chetoni come fonte energetica.

Ciò comporta un acidificazione lieve del pH sanguigno, cosa del tutto fisiologica e naturale.

Diversa è la questione di Chetoacidosi dovuta a diabete. In questo caso nel flusso sanguigno si trovano in contemporanea alti livelli di glicemia (che non viene assorbita da paziente diabetico) e alti livelli di corpi chetonici. In questo caso il pH sanguino si acidifica a tal punto da compromettere la salute del paziente.

La Dieta Chetogenica è caratterizzata da:

  • Basso contenuto di Calorie (dieta ipocalorica)
  • Basso contenuto percentuale e assoluto di Carboidrati (dieta low carb)
  • Medio contenuto percentuale di Proteine ( ricordiamo che gli amminoacidi neoglucogenetici possono venire utilizzati dal fegato per produrre glucosio)
  • Alto contenuto percentuale di Lipidi

Questo stile alimentare può essere affrontato anche da soli, me sempre meglio essere supervisionati da un professionista.

Dieta Chetogenica Cosa Mangiare

L’alimentazione Chetogenicha si basa perlopiù sulla limitazione di carboidrati e abbondanza di cibi grassi.

Gli alimenti consigliati sono quelli che contengono in percentuale un quantitativo minore di carboidrati:

  • Grassi e Oli da condimento (es. Burro e Olio di oliva)
  • Carne, prodotti della pesca e uova 
  • Prodotti Caseari (es. Formaggi)
  • Ortaggi e Verdure

Gli alimenti sconsigliati invece, sono quelli che contengono in percentuale un quantitativo maggiore di carboidrati:

  • Cereali, patate e derivati
  • Legumi 
  • Frutti
  • Bibite dolci, dolciumi vari, birra ecc.

Il consiglio è di mantenere un quantitativo di carboidrati tra 20-50 g al giorno. 

Per seguire una Dieta Chetogenica corretta dovreste avere le seguenti percentuali di macronutrienti: 

  • 10% da carboidrati
  • 15-25% di proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
  • 70% o più da grassi

Alimenti Vietati

Gli Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica sono quelli che contengono percentuali di Carboidrati, ed in particolare di zuccheri, molto elevate.

Quindi oltre ad evitare abbuffate di pasta, pane e pizza (le famose tre P) dovreste limitare anche gli zuccheri presenti in altri alimenti.

Questa la lista degli alimenti vietati o fortemente limitati:

  • Frutta: è ricca di fruttosio, che è un carboidrato. E’ vietata quella che ne ha maggiori concentrazioni come: datteri, fichi, uva, mango, ciliegia, banana, mandarino, mela, melone, anguria, fragola e frutti rossi
  • Pane, pasta, farina, riso
  • Cereali: vietati quelli con maggior contenuto di carboidrati come il grano soffiato, il muesli, la crusca di frumento, i fiocchi di riso, il frumento, l’orzo, i fiocchi di mais e i fiocchi d’avena
  • Legumi
  • Dolci e merendine
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
    Alimenti trasformati e cibi pronti (spesso con alti livelli di grassi malsani)

Spesa Chetogenica

Ecco un esempio di Spesa Chetogenica che vi permetterà di creare diverse Ricette sfiziose:

  • Latte intero
  • Panna
  • Burro
  • Formaggio
  • Yogurt senza zucchero o frutta aggiunta
  • Carne di maiale (anche salsicce)
  • Carne di manzo
  • Pollo e tacchino
  • Uova
  • Pesce azzurro, ricco di grassi polinsaturi: salmone, acciughe, sgombro, ma anche trota, tonno, pesce spada
  • Spinaci e verdure a foglia verde
  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Asparagi
  • Pomodori
  • Cipolle
  • Avocado
  • Cetriolo
  • Frutta a guscio e semi: noci, mandorle, semi di zucca, semi di chia.
  • Olio di oliva extravergine
  • Sale, pepe, spezie, senape, maionese

Chetosi e Chetoni

La Chetosi (-> Clicca QUI se vuoi saperne di più) è uno stato in cui il tuo corpo predilige i grassi come fonte di energia invece degli zuccheri. E’ uno stato del tutto normale ed è possibile ottenerlo in due modi:

  • Digiuno prolungato.
  • Modifiche alimentari (Dieta Chetogenica, Low Carb Diet).

La Chetosi è molto utile, in quanto durante questo stato vengono utilizzati i grassi del proprio corpo come fonte di energia, non a caso la Chetosi viene definita anche stato brucia grassi.

Quando il tuo corpo si trova in chetosi trasforma gli acidi grassi del tuo organismo ( o provenienti dall’alimentazione ) in corpi Chetonici.

I Corpi Chetonici o Chetoni andranno a sostituire (non in toto) il glucosio come il carburante.

Questi Corpi Chetonici sono: Acetoacetato, beta-idrossibutirrato e Acetone.

Detta in maniera biochimica: nel caso in cui la concentrazione di ossalacetato fosse bassa (in seguito a: digiuno o dieta chetogenica) e conseguentemente anche i livelli di glucosio all’interno delle cellule fossero bassi, avremmo come conseguenza un aumento della concentrazione di acetil-CoA. Queste due moli di acetil-CoA quando si uniscono formano acetoacetil-CoA, ovvero il precursore dell’acetoacetato (uno dei corp chetonici), che a sua volta può portare all’origine di beta-idrossibutirrato e acetone.

Questi Corpi Chetonici vengono smaltiti dalle urine (-> Clicca QUI se vuoi saperne di più) o durante la ventilazione polmonare (ed è per questo che si misura la loro concentrazione o nel sangue o nell’alito).

Dieta Chetogenica Ricette

In questo blog troverete diverse Ricette per la Dieta Chetogenica.

  • Colazione
  • Pranzo
  • Cena
  • Spuntini
  • Dessert

Vogliamo aiutarvi a differenziare e creare Ricette gustose, senza perdere entusiasmo nella cucina.

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Esempio Giornaliero

COLAZIONE: Bulletproof Coffee (-> Clicca QUI se non sai cos’è)

PRANZO: Salmone grigliato 150g condito con 20g di olio di oliva

CENA: 2 Uova condite con 20g Olio di oliva

SPUNTINI: Frutta secca 50 g

Questo è un esempio molto semplificato.

Non conoscendo il tuo metabolismo basale non sappiamo esattamente quali sono le tue calorie da assumere e di conseguenza la grammatura esatta dei pasti.

Ad ogni modo questo esempio ti permette di capire come è strutturata una giornata tipo in chetogenica.

Dieta Chetogenica Esperienze

Sulla dieta Chetogenica vengono fatte diverse illazioni.

Ci teniamo a chiarire diversi dubbi.

Qualora voleste eseguire questa dieta per più di una settimana, vi consigliamo di farvi seguire da un professionista.

Ora sfatiamo alcuni miti: nel breve termine la Dieta Chetogenica non causa insufficienza renale, insufficienza epatica, riduzione del metabolismo basale e compromissione della tiroide, demineralizzazione ossea ecc.

Lo stato di Chetosi:

  • Mantiene bassi i livelli glicemico-insulinici (responsabili, assieme all’eccesso calorico, del deposito adiposo)
  • Aumenta la quantità di calorie bruciate
  • Stimola la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l’appetito.

Per tutti questi motivi l’efficacia “dimagrante” della dieta chetogenica è molto elevata e viene utilizzata come strategia nella perdita di peso.