Dieta Chetogenica

La Dieta Chetogenica è uno stile alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati da mangiare durante la giornata.

Il fine ultimo di questa dieta è l’utilizzazione dei depositi di grasso corporei come fonte di energia, ciò comporta un calo di peso dovuto alla perdita di residui adiposi corporei.

Scopri di più sulla Dieta Chetogenica:

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Dieta Chetogenica

Dieta Chetogenica significa letteralmente “Dieta che produce Corpi Chetonici”. I Corpi Chetonici sono l’alternativa al glucosio come fonte energetica.

Parleremo dei Chetoni o Corpi Chetonici più avanti.

La Dieta Chetogenica nasce in ambito clinico contro l’epilessia non responsiva ai farmaci. Inoltre è stata studiata come Dieta Ottimale a ridurre obesità grave associata a certe patologie metaboliche.

Ad oggi la Dieta Chetogenica viene usata e sfruttata prevalentemente nel campo del Fitness e della cultura Estetica.

Questo stile alimentare induce uno stato di chetosi nel corpo, ovvero l’abbassamento dei livelli di glicemia e utilizzazione dei Chetoni come fonte energetica.

Ciò comporta un acidificazione lieve del pH sanguigno, cosa del tutto fisiologica e naturale.

Diversa è la questione di Chetoacidosi dovuta a diabete. In questo caso nel flusso sanguigno si trovano in contemporanea alti livelli di glicemia (che non viene assorbita da paziente diabetico) e alti livelli di corpi chetonici. In questo caso il pH sanguino si acidifica a tal punto da compromettere la salute del paziente.

La Dieta Chetogenica è caratterizzata da:

  • Basso contenuto di Calorie (dieta ipocalorica)
  • Basso contenuto percentuale e assoluto di Carboidrati (dieta low carb)
  • Medio contenuto percentuale di Proteine ( ricordiamo che gli amminoacidi neoglucogenetici possono venire utilizzati dal fegato per produrre glucosio)
  • Alto contenuto percentuale di Lipidi

Questo stile alimentare può essere affrontato anche da soli, me sempre meglio essere supervisionati da un professionista.

Cos’è la Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un consumo molto ridotto di carboidrati, moderato apporto proteico e un’elevata quantità di grassi. Il suo obiettivo principale è indurre il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato “chetosi”, in cui il corpo brucia i grassi come fonte di energia primaria anziché i carboidrati.

Nel contesto di una dieta chetogenica, la quantità di carboidrati consumati è generalmente limitata a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Ciò significa che i cibi ricchi di carboidrati come cereali, pane, pasta, riso, legumi, frutta, zuccheri e dolci sono solitamente limitati o evitati completamente.

L’apporto proteico nella dieta chetogenica è moderato, solitamente intorno al 20-30% delle calorie totali. Le proteine sono importanti per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei, ma un eccesso di proteine può essere convertito in glucosio nel corpo attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Pertanto, un consumo moderato di proteine è incoraggiato per evitare che l’organismo converta le proteine in glucosio e interrompa la chetosi.

La maggior parte delle calorie nella dieta chetogenica proviene dai grassi, che costituiscono il restante 60-70% delle calorie totali. I grassi sono una fonte di energia densa e possono provenire da alimenti come carne, pesce, uova, latticini ad alto contenuto di grassi, oli vegetali, noci e semi. È importante scegliere fonti di grassi sani come avocado, olio d’oliva, noci, semi di lino e pesce grasso ricco di omega-3.

Limitando l’assunzione di carboidrati, si riduce la disponibilità di glucosio nel corpo, costringendo così l’organismo a cercare alternative per ottenere energia. In assenza di carboidrati, il fegato inizia a convertire i grassi in chetoni, che diventano una fonte di combustibile per il cervello e il corpo. Questo processo metabolico è chiamato chetosi.

La chetosi è uno stato naturale del metabolismo che si verifica anche durante il digiuno o dopo un periodo di restrizione calorica. Durante la chetosi, i chetoni diventano la principale fonte di energia per il cervello, che normalmente dipende dal glucosio. Questo consente al corpo di bruciare i depositi di grasso in modo efficiente, favorendo la perdita di peso.

Cosa mangiare al posto del pane nella dieta chetogenica?

Nella dieta chetogenica, dove il consumo di carboidrati è limitato, è necessario trovare alternative al pane tradizionale. Ecco alcune opzioni che puoi considerare:

  • Pane chetogenico fatto in casa: Puoi preparare il tuo pane chetogenico utilizzando farine a basso contenuto di carboidrati come la farina di mandorle, la farina di cocco o la farina di semi di lino. Esistono molte ricette disponibili online per preparare pane chetogenico usando questi ingredienti insieme a uova, burro o olio, lievito chetogenico e spezie a piacere.
  • Pane a base di semi di chia o semi di lino: Puoi preparare pane utilizzando semi di chia o semi di lino come base. Questi semi possono essere mescolati con acqua calda per formare una massa gelatinosa che può essere stesa e cotta al forno per ottenere un pane a basso contenuto di carboidrati.

Quanti chili si perdono in 10 giorni con la dieta chetogenica?

La perdita di peso varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il peso iniziale, il metabolismo, l’attività fisica e l’aderenza alla dieta chetogenica. La dieta chetogenica può favorire una perdita di peso significativa iniziale, principalmente a causa della riduzione dell’acqua intracellulare legata alla diminuzione dell’assunzione di carboidrati.

Tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso rapida all’inizio di una dieta è spesso dovuta in gran parte alla perdita di acqua e non solo alla perdita di grasso corporeo. Questa fase iniziale può essere incoraggiante, ma è importante mantenere aspettative realistiche.

Nella maggior parte dei casi, è sconsigliato cercare di perdere un grande quantitativo di peso in un breve periodo di tempo, poiché potrebbe non essere sostenibile o salutare. Una perdita di peso lenta e costante è generalmente più consigliabile per raggiungere risultati duraturi.

Sebbene la perdita di peso effettiva varierà, in media, una perdita di peso di 0,5-1 kg (1-2 libbre) a settimana è considerata ragionevole e sostenibile. Quindi, in 10 giorni potresti aspettarti una perdita di peso di circa 1-2,5 kg (2-5 libbre) seguendo una dieta chetogenica e combinandola con attività fisica regolare.

Dieta Chetogenica Benefici

La dieta chetogenica offre una serie di potenziali benefici per la salute. Ecco alcuni dei benefici più comuni associati a questa dieta:

  • Perdita di peso: La dieta chetogenica è stata associata a una perdita di peso significativa, in particolare nella fase iniziale. Riducendo l’assunzione di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi, si favorisce la combustione dei depositi di grasso come fonte di energia.
  • Controllo dell’appetito: La dieta chetogenica può aiutare a ridurre l’appetito e la sensazione di fame. L’alto consumo di grassi e proteine, insieme alla riduzione dei carboidrati, può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre gli spuntini eccessivi.
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: La dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all’insulina, che è importante per il controllo del livello di zucchero nel sangue. Riducendo l’assunzione di carboidrati, si riduce la produzione di insulina e si promuove una migliore regolazione del glucosio nel sangue.
  • Miglioramento della salute cardiovascolare: La dieta chetogenica può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, come la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), dei trigliceridi e dell’infiammazione. Tuttavia, è importante scegliere fonti di grassi sani nella dieta chetogenica, come oli vegetali, avocado, noci e semi.
  • Miglioramento dei livelli di energia: Molti individui riferiscono un aumento dell’energia e della concentrazione mentale sulla dieta chetogenica. Poiché il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia, si evitano le fluttuazioni di zucchero nel sangue che possono portare a sbalzi energetici.
  • Controllo dell’epilessia: La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata come un trattamento per l’epilessia refrattaria, una forma di epilessia che non risponde bene ai farmaci. La dieta chetogenica può ridurre la frequenza e l’intensità delle crisi epilettiche in alcuni individui.

Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica ?

Gli alimenti consigliati sono quelli che contengono in percentuale un quantitativo minore di carboidrati:

  • Grassi e Oli da condimento (es. Burro e Olio di oliva)
  • Carne, prodotti della pesca e uova 
  • Prodotti Caseari (es. Formaggi)
  • Ortaggi e Verdure

L’alimentazione Chetogenicha si basa perlopiù sulla limitazione di carboidrati e abbondanza di cibi grassi.

Gli alimenti sconsigliati invece, sono quelli che contengono in percentuale un quantitativo maggiore di carboidrati:

  • Cereali, patate e derivati
  • Legumi 
  • Frutti
  • Bibite dolci, dolciumi vari, birra ecc.

Il consiglio è di mantenere un quantitativo di carboidrati tra 20-50 g al giorno. 

Per seguire una Dieta Chetogenica corretta dovreste avere le seguenti percentuali di macronutrienti: 

  • 10% da carboidrati
  • 15-25% di proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
  • 70% o più da grassi

Se vuoi saperne di più sugli alimenti consentiti clicca qui sotto:

Cosa non devo mangiare nella dieta chetogenica ?

Gli Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica sono quelli che contengono percentuali di Carboidrati, ed in particolare di zuccheri, molto elevate.

Quindi oltre ad evitare abbuffate di pasta, pane e pizza (le famose tre P) dovreste limitare anche gli zuccheri presenti in altri alimenti.

Questa la lista degli alimenti vietati o fortemente limitati:

  • Frutta: è ricca di fruttosio, che è un carboidrato. E’ vietata quella che ne ha maggiori concentrazioni come: datteri, fichi, uva, mango, ciliegia, banana, mandarino, mela, melone, anguria, fragola e frutti rossi
  • Pane, pasta, farina, riso
  • Cereali: vietati quelli con maggior contenuto di carboidrati come il grano soffiato, il muesli, la crusca di frumento, i fiocchi di riso, il frumento, l’orzo, i fiocchi di mais e i fiocchi d’avena
  • Legumi
  • Dolci e merendine
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
    Alimenti trasformati e cibi pronti (spesso con alti livelli di grassi malsani)

Se vuoi saperne di più su cosa NON mangiare, clicca qui sotto

Spesa Chetogenica

Ecco un esempio di Spesa Chetogenica che vi permetterà di creare diverse Ricette sfiziose:

  • Latte intero
  • Panna
  • Burro
  • Formaggio
  • Yogurt senza zucchero o frutta aggiunta
  • Carne di maiale (anche salsicce)
  • Carne di manzo
  • Pollo e tacchino
  • Uova
  • Pesce azzurro, ricco di grassi polinsaturi: salmone, acciughe, sgombro, ma anche trota, tonno, pesce spada
  • Spinaci e verdure a foglia verde
  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Asparagi
  • Pomodori
  • Cipolle
  • Avocado
  • Cetriolo
  • Frutta a guscio e semi: noci, mandorle, semi di zucca, semi di chia.
  • Olio di oliva extravergine
  • Sale, pepe, spezie, senape, maionese
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Chetosi e Chetoni

La Chetosi è uno stato in cui il tuo corpo predilige i grassi come fonte di energia invece degli zuccheri. E’ uno stato del tutto normale ed è possibile ottenerlo in due modi:

  • Digiuno prolungato.
  • Modifiche alimentari (Dieta Chetogenica, Low Carb Diet).

La Chetosi è molto utile, in quanto durante questo stato vengono utilizzati i grassi del proprio corpo come fonte di energia, non a caso la Chetosi viene definita anche stato brucia grassi.

Quando il tuo corpo si trova in chetosi trasforma gli acidi grassi del tuo organismo ( o provenienti dall’alimentazione ) in corpi Chetonici.

I Corpi Chetonici o Chetoni andranno a sostituire (non in toto) il glucosio come il carburante.

Questi Corpi Chetonici sono: Acetoacetato, beta-idrossibutirrato e Acetone.

Detta in maniera biochimica: nel caso in cui la concentrazione di ossalacetato fosse bassa (in seguito a: digiuno o dieta chetogenica) e conseguentemente anche i livelli di glucosio all’interno delle cellule fossero bassi, avremmo come conseguenza un aumento della concentrazione di acetil-CoA. Queste due moli di acetil-CoA quando si uniscono formano acetoacetil-CoA, ovvero il precursore dell’acetoacetato (uno dei corp chetonici), che a sua volta può portare all’origine di beta-idrossibutirrato e acetone.

Questi Corpi Chetonici vengono smaltiti dalle urine o durante la ventilazione polmonare (ed è per questo che si misura la loro concentrazione o nel sangue o nell’alito).

Vuoi saperne di più sulla chetosi? Clicca QUI sotto

Dieta Chetogenica Ricette

Le ricette chetogeniche sono piatti e preparazioni culinarie sviluppate per adattarsi alla dieta chetogenica, che è caratterizzata da un consumo ridotto di carboidrati, un moderato apporto proteico e un’elevata quantità di grassi. L’obiettivo principale di queste ricette è fornire pasti gustosi e nutrienti che siano compatibili con la chetosi, lo stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte di energia principale.

Le ricette chetogeniche sono progettate per limitare l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati come cereali, pane, pasta, riso, legumi, frutta, zuccheri e dolci. Allo stesso tempo, si concentrano sull’inclusione di fonti di proteine di alta qualità come carne, pesce, uova e latticini, che forniscono amminoacidi essenziali per il corpo.

Per aumentare l’apporto di grassi, le ricette chetogeniche spesso incorporano alimenti come olio d’oliva, burro, latticini ad alto contenuto di grassi, noci, semi e avocado. Questi ingredienti contribuiscono a fornire energia e aiutano a raggiungere la sazietà.

Quali sono le ricette Chetogeniche?

Le ricette chetogeniche possono includere una varietà di piatti, come insalate, zuppe, stufati, piatti di carne o pesce, verdure grigliate, snack a base di frutta secca e dolcetti chetogenici senza zucchero. Queste ricette spesso utilizzano erbe, spezie e condimenti per aggiungere sapore senza aggiungere carboidrati.

È importante notare che le ricette chetogeniche possono essere altamente personalizzabili in base alle preferenze individuali e alle restrizioni dietetiche. Esistono molte risorse online, libri di cucina e blog che offrono una vasta gamma di ricette chetogeniche per soddisfare diverse esigenze e gusti.

Le ricette chetogeniche mirano a fornire pasti soddisfacenti e gustosi, mentre mantengono l’apporto di carboidrati a un livello che promuove la chetosi e i benefici associati alla dieta chetogenica.

In questo blog troverete diverse Ricette per la Dieta Chetogenica.

  • Colazione
  • Pranzo
  • Cena
  • Spuntini
  • Dessert

Vogliamo aiutarvi a differenziare e creare Ricette gustose, senza perdere entusiasmo nella cucina.

Clicca QUI sotto  e idee e ricette

Esempio Giornaliero

COLAZIONE: Bulletproof Coffee

PRANZO: Salmone grigliato 150g condito con 20g di olio di oliva

CENA: 2 Uova condite con 20g Olio di oliva

SPUNTINI: Frutta secca 50 g

Questo è un esempio molto semplificato.

Non conoscendo il tuo metabolismo basale non sappiamo esattamente quali sono le tue calorie da assumere e di conseguenza la grammatura esatta dei pasti.

Ad ogni modo questo esempio ti permette di capire come è strutturata una giornata tipo in chetogenica.

Dieta Chetogenica Esperienze

Sulla dieta Chetogenica vengono fatte diverse illazioni.

Ci teniamo a chiarire diversi dubbi.

Qualora voleste eseguire questa dieta per più di una settimana, vi consigliamo di farvi seguire da un professionista.

Ora sfatiamo alcuni miti: nel breve termine la Dieta Chetogenica non causa insufficienza renale, insufficienza epatica, riduzione del metabolismo basale e compromissione della tiroide, demineralizzazione ossea ecc.

Lo stato di Chetosi:

  • Mantiene bassi i livelli glicemico-insulinici (responsabili, assieme all’eccesso calorico, del deposito adiposo)
  • Aumenta la quantità di calorie bruciate
  • Stimola la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l’appetito.

Per tutti questi motivi l’efficacia “dimagrante” della dieta chetogenica è molto elevata e viene utilizzata come strategia nella perdita di peso.

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  • Ricette Dieta Chetogenica Facili, Semplici e Veloci
  • Dove acquistare prodotti Chetogenici
  • Come iniziare la dieta Chetogenica
  • Come combinare Digiuno Intermittente e
  • Dieta Chetogenica
  • Come è nata questa Dieta
  • Quali Alimenti mangiare
  • Quali alimenti eliminare
  • Cosa sono i chetoni
  • I vantaggi e gli svantaggi della dieta cheto
  • Ripartizione macronutrienti 

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Autore: STAMIC

Lingua: Italiano

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