Dieta Chetogenica PDF

In questo articolo troverete un esempio di dieta chetogenica PDF, scaricabile ed utilizzabile. Ricorda sempre che questo stile alimentare deve essere seguito da parere medico.

STAMIC fornisce solo alcune ricette di facile e veloce preparazione.

dieta chetogenica pdf

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Dieta Chetogenica

La dieta Chetogenica è uno stile alimentare che stravolge i canoni moderni. Nelle diete occidentali siamo ormai abituati a mangiare continuamente carboidrati (Pasta, pane e pizza) demonizzando continuamente i grassi.

Nella dieta chetogenica i grassi vengono messi al primo posto ed utilizzati come fonte primaria di energia.

Riducendo drasticamente i carboidrati, il nostro corpo utilizzerà altre fonti energetiche, ovvero i grassi. I grassi utilizzati come energia possono essere presi da fonti alimentari esterne, o dal nostro tessuto adiposo. In questo modo viene favorita una perdita di peso mirata. Durante la chetosi, ovvero l’utilizzo di grassi come fonte energia, vengono prodotti i chetoni.

I chetoni sono sostanzialmente delle molecole che derivano dall’ossidazione dei grassi, questo processo si verifica all’interno dei mitocondri delle cellule del fegato, attraverso la chetogenesi (link). Vengono impiegati dalle cellule come principale fonte energetica in particolar modo quando il livello dei carboidrati è basso.

Vi sono tre tipologie di chetoni:

  • AcAc acetoacetato
  • BOHB idrossibutirrato
  • Acetone

I vantaggi provenienti dall’impiego dei chetoni non sono pochi, qui di seguito ve ne elenco alcuni:

  • Il grasso bianco di deposito viene consumato
  • Lo stress ossidativo si riduce
  • L’infiammazione nell’organismo si riduce
  • Non si percepisce la fame nervosa o gli attacchi di fame tipici delle diete a forte restrizione calorica

L’equilibrio ormonale e metabolico risulta ristabilito e più funzionale

Le performance sia fisiche che mentali risultano migliori

Agendo sui livelli di glucosio e di insulina sono stati rilevati delle regressioni nel diabete di tipo 2.

Come possiamo vedere i vantaggi di una dieta chetogenica sono moltissimi, purchè sia supervisionata da personale medico o nutrizionista.

Se sei interessato alla dieta chetogenica ti invitiamo a visitare anche questo sito: www.dietachetogenicapdf.com

Come iniziare a fare una dieta chetogenica?

Tendenzialmente la risposta più semplice è: riducete i grammi di carboidrati a 20 g giornalieri. Praticamente la cosa più saggia sarebbe quella di consultare il vostro medico di base e successivamente un nutrizionista.

Il medico di base deve accertasi che possiate seguire questo stile alimentare in base al vostro quadro clinico. Il nutrizionista potrà invece accompagnarvi in questo percorso, stabilendo la ripartizione di macronutrienti che dovrebbe essere:

  • 70-85% grassi
  • 10-15% proteine
  • 5-10% carboidrati

Per renderla più semplice a volte vengono semplicemente contati i grammi dei carboidrati, che devono essere ridotti a 20 grammi giornalieri.

Quanto si perde in 7 giorni di chetogenica?

La perdita di peso in 7 giorni di dieta chetogenica può variare a seconda di diversi fattori, tra cui il metabolismo individuale, il livello di attività fisica e l’apporto calorico complessivo. Tuttavia, in genere, molte persone che seguono una dieta chetogenica possono perdere da 0,5 a 2 kg in una settimana.

È importante notare che gran parte della perdita di peso iniziale nella dieta chetogenica è dovuta alla perdita di acqua corporea, poiché i carboidrati assorbiti dal corpo trattenengono acqua. Una volta che il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui il corpo brucia i grassi invece degli zuccheri come fonte di energia, la perdita di peso può continuare a un ritmo più lento e costante.

In ogni caso, la perdita di peso dipende dalle esigenze individuali del paziente e non dovrebbe essere il solo obiettivo della dieta chetogenica. La dieta chetogenica può essere utile anche per migliorare la salute generale, aumentare l’energia, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute metabolica.

Cosa non devo mangiare con la dieta chetogenica?

Con la dieta chetogenica, si cerca di ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati e aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine. Quindi, per seguire una dieta chetogenica corretta, è importante evitare alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati, tra cui:

  • Cereali: pane, pasta, riso, grano, avena, cereali da colazione e prodotti da forno come torte e biscotti.
  • Frutta ad alto contenuto di zuccheri: banane, mele, uva, arancia, mango, papaya, ananas e altre frutte tropicali.
  • Zuccheri: zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppo d’acero, miele, dolcificanti artificiali come l’aspartame, il saccarosio, lo xilitolo e il maltitolo.
  • Verdure ad alto contenuto di carboidrati: patate, carote, mais, piselli, fagioli, ceci, lenticchie, barbabietole, zucche e patate dolci.
  • Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di carboidrati: latte, yogurt dolcificato, formaggio spalmabile zuccherato e gelato.
  • Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive.
  • Snack e cibi trasformati: patatine fritte, popcorn, barrette energetiche, merendine, cioccolato, cibi fritti e altri cibi trasformati.

In generale, si dovrebbe evitare tutto ciò che contiene più di 5-10 grammi di carboidrati netti per porzione. I carboidrati netti sono la quantità di carboidrati totale meno la quantità di fibre, che non vengono digerite dal corpo.

Cosa si mangia a colazione con la dieta chetogenica ?

Esistono moltissime alternative come: Bulletproof Coffee, uova e bacon, torta keto, pane cheto con crema spalmabile, Skinny coffee ecc. Puoi trovare le ricette nel nostro Blog.

Ricordiamo sempre che la nostra colazione chetogenica deve rispettare le seguenti ripartizione dei macronutrienti:

  • 70-85% grassi
  • 10-15% proteine
  • 5-10% carboidrati

Con la dieta chetogenica, la colazione dovrebbe essere a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sani e proteine.

Qui ci sono alcuni esempi di cibi che si possono mangiare a colazione con la dieta chetogenica:

  • Uova: fritte, bollite, strapazzate, in camicia o in qualsiasi altra forma preferita. Si possono anche aggiungere verdure come spinaci, peperoni, cipolle, funghi e pomodori per aumentare l’apporto di nutrienti.
  • Pancetta o salumi: prosciutto cotto o crudo, salame, pancetta, speck o salsiccia sono tutti alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
  • Formaggi: formaggio a pasta dura, brie, cheddar, feta, caprino o qualsiasi altro formaggio a basso contenuto di carboidrati.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino o semi di girasole possono essere aggiunti allo yogurt greco o mangiati da soli come spuntino.
  • Avocado: l’avocado è una buona fonte di grassi sani e può essere mangiato da solo o aggiunto ad altri cibi a colazione.
  • Bevande a base di latte di mandorle o cocco: il latte di mandorle o cocco a basso contenuto di carboidrati può essere usato per preparare smoothie o frappè chetogenici.
  • Tè o caffè: il tè e il caffè non contengono carboidrati e possono essere consumati con o senza l’aggiunta di latte o dolcificanti a basso contenuto di carboidrati come lo stevia.

La colazione con la dieta chetogenica può essere personalizzata a seconda delle preferenze individuali, tuttavia, è importante evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, cereali, frutta e succhi di frutta.

Cosa mangiare a pranzo con la dieta chetogenica?

In una dieta chetogenica, il pranzo dovrebbe essere composto principalmente da alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine, con un basso contenuto di carboidrati.

Qui ci sono alcuni esempi di cibi che si possono mangiare a pranzo con la dieta chetogenica:

  • Carne: carne di manzo, maiale, pollo, tacchino, agnello o qualsiasi altra carne a basso contenuto di carboidrati.
  • Pesce: salmone, tonno, sardine, halibut, merluzzo, gamberetti o qualsiasi altro pesce a basso contenuto di carboidrati.
  • Uova: fritte, bollite, strapazzate o in qualsiasi altra forma preferita.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: broccoli, asparagi, zucchine, peperoni, cavolfiori, funghi, cetrioli, pomodori e avocado.
  • Insalate: un’insalata mista con una fonte di proteine come pollo, uova o gamberetti, insieme a verdure e condimenti a basso contenuto di carboidrati come l’olio d’oliva e l’aceto di mele.
  • Formaggi: formaggio a pasta dura, brie, cheddar, feta, caprino o qualsiasi altro formaggio a basso contenuto di carboidrati.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino o semi di girasole possono essere aggiunti a un’insalata o mangiati da soli come spuntino.
  • Grassi sani: burro, olio d’oliva, olio di cocco, avocado o qualsiasi altro grasso sano a basso contenuto di carboidrati.

È importante evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, cereali, patate, fagioli e altri alimenti a base di carboidrati durante il pranzo con la dieta chetogenica.

Cosa NON devo mangiare con la dieta chetogenica ?

Gli alimenti vietati  che non devi mangiare con la dieta chetogenica sono quelli ricchi di zuccheri, in particolar modo prodotti industriali che alzano la glicemia molto rapidamente.

Ecco una lista di cosa non devi mangiare assolutamente:

  • Caramelle
  • Pane, pasta di grano farina tipo 00
  • Riso
  • Patate alto indice glicemico
  • Merendine industriali
  • Succhi di frutta
  • Frutta ad alto indice glicemico (arance, banane …)

Se vuoi conoscere una lista completa di alimenti consentiti e non consentiti ti invitiamo a leggere il nostro articolo cliccando qui sotto:

Dieta Chetogenica PDF

Alla fine dell’articolo troverai un link, attraverso il quale potrai scaricare alcune ricette per Dieta Chetogenica PDF gratis. Con le nostre ricette potrai ricostruire una giornata tipo in dieta chetogenica, ricorda però che dovrai basarti sul tuo quantitativo calorico e sul parere del tuo medico.

Come possiamo vedere i vantaggi di una dieta chetogenica sono moltissimi, purchè sia supervisionata da personale medico o nutrizionista.

All’interno del nostro blog troverete diverse ricette che possono essere utilizzate per seguire una dieta chetogenica da colazione fino a cena.

Esempio giornata Chetogenica

Ecco un esempio di dieta chetogenica per un giorno, con le percentuali approssimative di macronutrienti: carboidrati circa il 5-10%, proteine circa il 20-25%, e grassi circa il 65-75% delle calorie totali consumate in una giornata.

Colazione:

  • Omelette con formaggio, spinaci e avocado (uova, formaggio, spinaci, avocado, burro o olio d’oliva)
  • Bulletproof Coffee (caffè, burro chiarificato, olio di cocco)

Spuntino:

  • Mandorle o noci

Pranzo:

  • Insalata di pollo con avocado (pollo, insalata mista, avocado, olio d’oliva, semi di chia)

Spuntino:

  • Yogurt greco intero con una manciata di bacche

Cena:

  • Salmone al forno con broccoli al burro (salmone, broccoli, burro, sale, pepe, aglio)

Snack serale:

  • Una porzione di cioccolato fondente (ad alta percentuale di cacao)

Assicurati di personalizzare le porzioni e gli alimenti in base alle tue esigenze caloriche e ai tuoi obiettivi. Consulta un professionista della salute o un nutrizionista prima di apportare significative modifiche alla tua dieta, specialmente se stai adottando una dieta chetogenica per scopi specifici come la gestione di condizioni mediche.

Se vuoi scaricare le nostre ricette chetogeniche allora lascia l’email qui sotto e riceverai SUBITO un PDF con le Ricette Chetogeniche in PDF GRATIS

Esempio dieta chetogenica

La dieta chetogenica ha diversi metodi di utilizzo. In particolare esistono diverse tipologie di chetogenica, che riassumiamo qui di seguito:

Dieta chetogenica con MCT

In questa tipologia di dieta la percentuale dei grassi si attesta al 70%, le proteine al 20% e il restante 10% è occupato dai carboidrati.
Dieta chetogenica 4:1
In questa tipologia di dieta la percentuale dei grassi si attesta all’80%, le proteine al 15 % 5 il restante 5% è occupato dai carboidrati.

Dieta low-carb

L’obiettivo di questa dieta è quello di mantenere all’interno dell’organismo una chetosi leggera; pertanto, i grassi rimangono elevati ma la quota dei carboidrati si attesta ad un massimo di 70 gr al giorno, l’apporto proteico viene valutato in base alla fisiologia della persona.
Tendenzialmente si inizia la dieta con un programma chetogenico in grado di attivare più velocemente il metabolismo dei grassi, per poi proseguire con una dieta Low-carb che permette di mantenere attivo il suddetto metabolismo.

Very Low-Calories Ketogenic Diet (VLCKD)

Questa tipologia di dieta è alquanto restrittiva e deve essere seguita da un medico per tutta la sua durata, l’obiettivo è quello di arrivare ad una metabolizzazione dei grassi in poco tempo grazie ad un regime ipocalorico con un basso apporto di glucidi e lipidi.

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Schema Dieta chetogenica PDF

Uno schema dieta chetogenica PDF è difficile realizzare, dato che vanno realizzati in maniera sartoriale su ogni individuo. In particolare dovete avere controlli sia da parte del medico sia da parte del nutrizionista.

Quello che possiamo realizzare noi di STAMIC consiste nel darvi più informazioni sulla dieta chetogenica, consigliarvi alcuni prodotti ed integratori utili, ed infine mettervi a disposizione qualche ricetta gustosa e veloce.

La dieta chetogenica (o dieta keto) è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderata in proteine e molto bassa in carboidrati.

L’obiettivo della dieta è indurre il corpo a entrare in uno stato di chetosi, in cui il corpo brucia i grassi invece degli zuccheri come fonte di energia.

Ecco uno schema generale della dieta chetogenica:

  • Grassi: circa il 70-75% delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci, il burro, il formaggio, l’olio di cocco e altri oli vegetali.
  • Proteine: circa il 20-25% delle calorie totali dovrebbe provenire da fonti proteiche come carne, pesce, uova, formaggio e latticini.
  • Carboidrati: il 5-10% delle calorie totali dovrebbe provenire da carboidrati, soprattutto verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, spinaci, cavolfiori, cetrioli e asparagi.

Vuoi uno di Schema Dieta Chetogenica PDF con esempio di menù quotidiano? Clicca QUI sotto

Dieta Chetogenica Menù PDF

Un menù chetogenico dovrebbe avere un alto contenuto di grassi sani e proteine, con un basso contenuto di carboidrati. Ecco un esempio di menù giornaliero per una dieta chetogenica:

Colazione:Uova strapazzate con avocado e salsiccia con Caffè con panna

Spuntino:Mandorle o noci

Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, avocado, olio d’oliva e aceto di mele con Acqua o tè senza zucchero

Spuntino:Yogurt greco con mirtilli

Cena: Salmone alla griglia con asparagi al burro. Insalata di rucola con formaggio feta, noci e olio d’oliva e aceto di mele

Spuntino (se necessario): Formaggio a pasta dura o prosciutto

È importante notare che i requisiti nutrizionali e le esigenze di ciascun individuo possono variare. Si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta, specialmente se si hanno problemi di salute o si prendono farmaci. 

Scarica la Dieta Chetogenica Menù formato PDF, Clicca QUI sotto

Libri Dieta Chetogenica

Un libro sulla dieta chetogenica offre una guida completa per comprenderne i principi e gli effetti. Include informazioni sulla riduzione dei carboidrati, l’induzione della chetosi, il consumo di grassi sani e proteine, insieme a suggerimenti su cosa mangiare e cosa evitare. Spiega anche i benefici sulla perdita di peso, la salute mentale e fisica, fornendo piani alimentari, ricette e strategie per iniziare.

Inoltre, affronta i potenziali effetti collaterali e le considerazioni individuali per una dieta cheto di successo.

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