Cos’è la Chetosi ?
Come funziona la Chetosi ?
La dieta chetogenica e la chetosi sono argomenti molto vasti. Per una rapida ricerca di ciò che vi interessa vi lascio dei link qui sotto:
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Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un approccio all’alimentazione improntato ad entrare in uno stato di chetosi. Gli alimenti prediletti in questo caso sono fonti grasse, come avocado, olio MCT, burro, Brain Octane, frutta secca, olio extra vergine di oliva ecc. Da evitare o comunque limitare sono i carboidrati, mentre le proteine vanno inserite in questo quadro alimentare solo in quantità al limite del necessario, poiché nel caso fossero troppe, verrebbero convertite in glucosio e si uscirebbe dallo stato di chetosi.
Un particolare tipo di dieta chetogenica è la Dieta Bulletproof, che viene definita dal suo ideatore Dave Asprey, come un’evoluzione della dieta chetogenica. Effettivamente Dave mette in primo piano la qualità degli alimenti, definendo la Dieta Bulletproof una chetogenica “pulita” e non sporca, ovvero ricca di proteine e grassi non sani. Molte chetogeniche infatti vengono fatte privilegiando carni e grassi di origine animali, senza tenere conto delle verdure e di alcuni frutti. La dieta Bulletproof invece risolve questo problema, e non demonizza in toto i carboidrati, ma solo quelli che sono effettivamente dannosi.
Dave inoltre è l’inventore del Bulletproof coffee (chiamato anche keto coffee, coconut coffee o caffè Bulletproof ). Questo caffè se bevuto in sostituzione della colazione, permette di arrivare in chetosi sino a pranzo, anche per chi non segue questo stile alimentare. Ciò comporta tutti benefici di questo stato “brucia grassi”, che è la chetosi, senza però seguirla pedissequamente.
Cos’è la chetosi ?
La chetosi è uno stato in cui il tuo corpo predilige i grassi come fonte di energia invece degli zuccheri. E’ uno stato del tutto normale ed è possibile ottenerlo in due modi:
- Digiuno prolungato.
- Modifiche alimentari (restringendo l’apporto di carboidrati e aumentando i grassi).
Questa è una soluzione che funziona per perdere grasso corporeo, non a caso la chetosi viene definita anche stato brucia grassi. Quando il tuo corpo si trova in chetosi trasforma gli acidi grassi del tuo corpo o provenienti dall’alimentazione in corpi chetonici, che andranno a sostituire (non in toto) il glucosio come il carburante. Questi corpi chetonici sono: Acetoacetato, beta-idrossibutirrato e Acetone.
Chetosi
La chetosi è uno stato metabolico del corpo in cui viene utilizzato il grasso come principale fonte di energia anziché i carboidrati. Durante la chetosi, il fegato produce dei composti chiamati chetoni, che vengono utilizzati come carburante alternativo per il cervello e il corpo. Questo avviene quando l’apporto di carboidrati nella dieta è molto limitato e il corpo deve ricorrere alle riserve di grasso per ottenere energia.
Normalmente, il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di energia, poiché sono facilmente accessibili e rapidamente metabolizzati. Tuttavia, in assenza di carboidrati, come nel caso di una dieta chetogenica, l’organismo inizia a bruciare i grassi immagazzinati per produrre chetoni.
La chetosi può essere raggiunta tramite una dieta chetogenica, che è caratterizzata da un’assunzione molto ridotta di carboidrati (solitamente meno di 50 grammi al giorno) e un aumento delle quantità di grassi e proteine consumati. Ciò induce il corpo a passare da una fonte di energia basata sui carboidrati a una basata sui grassi, portando alla chetosi.
La chetosi è spesso associata alla perdita di peso, poiché bruciare i grassi immagazzinati può aiutare a ridurre l’eccesso di peso corporeo. Tuttavia, è importante sottolineare che la chetosi non è adatta a tutti e richiede una supervisione adeguata e la consulenza di un professionista della salute o un dietologo prima di essere adottata come regime alimentare.
Come andare in chetosi per dimagrire?
Per entrare in uno stato di chetosi per dimagrire, puoi seguire i seguenti passi:
- Riduci l’apporto di carboidrati: Limita l’assunzione di carboidrati nella tua dieta. Di solito, un’assunzione di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno è raccomandata per indurre la chetosi. Fai attenzione a evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, cereali, zucchero, dolci e bevande zuccherate.
- Aumenta l’apporto di grassi: I grassi saranno la principale fonte di energia nella tua dieta chetogenica. Assicurati di includere alimenti ricchi di grassi sani nella tua alimentazione, come avocado, oli vegetali (come olio d’oliva, olio di cocco), noci, semi, burro, formaggi grassi e carni grasse.
- Consuma una quantità adeguata di proteine: Le proteine sono importanti per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Assicurati di includere fonti di proteine magre nella tua dieta, come carne, pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Bevi molta acqua: Mantieni un adeguato apporto di liquidi bevendo abbondante acqua durante il giorno. L’acqua aiuta ad idratarti e supporta il funzionamento del tuo corpo durante il processo di chetosi.
- Monitora i chetoni: Puoi utilizzare misuratori di chetoni del sangue, del respiro o delle urine per verificare se sei entrato in uno stato di chetosi. Questi strumenti ti aiutano a monitorare i livelli di chetoni nel tuo corpo e a verificare se stai seguendo correttamente la dieta chetogenica.
Quali sono i sintomi quando si va in chetosi?
Quando una persona entra in uno stato di chetosi, potrebbe sperimentare alcuni sintomi associati a questa condizione. Ecco alcuni sintomi comuni che possono manifestarsi durante la chetosi:
- Aumento della sete: La chetosi può causare disidratazione e aumentare la sensazione di sete. È importante mantenere un’adeguata idratazione durante la chetosi bevendo abbastanza acqua.
- Aumento della frequenza urinaria: Durante la chetosi, il corpo elimina più liquidi attraverso l’urina, il che può portare a una maggiore frequenza delle minzioni.
- Alito cattivo o gusto metallico in bocca: Durante la chetosi, il corpo produce chetoni che possono influire sul respiro, causando alito cattivo o un gusto metallico in bocca.
- Affaticamento: All’inizio della chetosi, alcune persone possono sperimentare affaticamento o debolezza. Questo può essere dovuto alla transizione del corpo verso l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
- Cambiamenti nella digestione: Alcune persone possono sperimentare cambiamenti nelle abitudini intestinali durante la chetosi, come stitichezza o diarrea. Questi cambiamenti possono essere temporanei e dipendono anche dalla composizione specifica della dieta seguita.
- Riduzione dell’appetito: La chetosi può influenzare l’appetito, riducendo la sensazione di fame. Questo può essere utile per coloro che seguono una dieta chetogenica per scopi di perdita di peso.
Come si provoca la chetosi?
La chetosi può essere indotta seguendo una dieta chetogenica, che prevede un’assunzione molto limitata di carboidrati e un aumento dei grassi nella dieta. Riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati, il corpo inizia a utilizzare il grasso come principale fonte di energia, producendo chetoni nel processo.
Per indurre la chetosi, puoi seguire i seguenti passi:
- Riduci l’apporto di carboidrati: Limita l’assunzione di carboidrati nella tua dieta a meno di 50 grammi al giorno. Ciò richiede l’eliminazione o la riduzione significativa di alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso, cereali, zucchero, dolci e bevande zuccherate.
- Aumenta l’apporto di grassi: I grassi saranno la principale fonte di energia nella tua dieta chetogenica. Assicurati di includere alimenti ricchi di grassi sani nella tua alimentazione, come avocado, oli vegetali (come olio d’oliva, olio di cocco), noci, semi, burro, formaggi grassi e carni grasse.
- Consuma una quantità adeguata di proteine: Le proteine sono importanti per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Assicurati di includere fonti di proteine magre nella tua dieta, come carne, pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Bevi molta acqua: Mantieni un adeguato apporto di liquidi bevendo abbondante acqua durante il giorno. L’acqua aiuta ad idratarti e supporta il funzionamento del tuo corpo durante il processo di chetosi.
È importante notare che non tutte le persone sperimentano gli stessi sintomi durante la chetosi e che i sintomi possono variare da persona a persona. Inoltre, molti di questi sintomi tendono a diminuire o scomparire una volta che il corpo si adatta alla chetosi.
Se stai seguendo una dieta chetogenica e sperimenti sintomi persistenti o preoccupanti, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per una valutazione appropriata.
Chetosi Benefici
La chetosi può offrire diversi benefici per la salute e il benessere, soprattutto per coloro che seguono una dieta chetogenica. Ecco alcuni dei potenziali benefici associati alla chetosi:
- Perdita di peso: La chetosi può favorire la perdita di peso grazie all’utilizzo dei grassi come principale fonte di energia. Quando il corpo è in uno stato di chetosi, può bruciare efficacemente i depositi di grasso, aiutando a ridurre il peso in eccesso.
- Controllo dell’appetito: La chetosi può ridurre l’appetito e la sensazione di fame. L’aumento dell’assunzione di grassi e la riduzione dei carboidrati nella dieta possono favorire una maggiore sensazione di sazietà, aiutando a controllare l’apporto calorico complessivo.
- Miglioramento della sensibilità insulinica: La chetosi può migliorare la sensibilità all’insulina, l’ormone responsabile del controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò può essere vantaggioso per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che desiderano regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Aumento dell’energia mentale: Alcune persone riportano un miglioramento della chiarezza mentale e dell’energia mentale durante la chetosi. I chetoni possono essere una fonte di energia preferita per il cervello, e questo può portare a un aumento della concentrazione e della cognizione.
- Miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi: La chetosi può influire positivamente sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Alcune ricerche suggeriscono che una dieta chetogenica può migliorare il profilo lipidico, aumentando il colesterolo “buono” (HDL) e riducendo il colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi.
- Controllo dell’infiammazione: La chetosi può avere un effetto anti-infiammatorio nel corpo. Ridurre l’apporto di carboidrati e aumentare l’assunzione di grassi sani può ridurre l’infiammazione sistemica nel corpo, che è associata a diverse condizioni di salute.
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Chetoni nelle urine
Durante la chetosi si producono i corpi chetonici, ovvero molecole derivanti perlopiù da acidi grassi, che andranno a fornire il corpo di energia al posto del glucosio. Questi corpi chetonici vengono poi espulsi per la maggior parte attraverso le urine. E’ possibile misurare la concentrazione di questi corpi chetonici nel sangue sia attraverso le urine, sia attraverso l’alito ma anche attraverso il sangue.
Per misurare i chetoni nelle urine, puoi utilizzare strisce reattive specifiche per la misurazione dei chetoni.
Ecco un breve riassunto su come funziona la misurazione dei chetoni nelle urine:
- Acquista strisce reattive per chetoni: Le strisce reattive per chetoni sono disponibili in farmacia o online. Assicurati di seguire le istruzioni specifiche fornite con le strisce.
- Raccogli l’urina: Raccogli un campione di urina fresca e pulita in un contenitore pulito e asciutto.
- Immergi la striscia reattiva nell’urina: Prendi una striscia reattiva e immergila nell’urina per alcuni secondi, seguendo le istruzioni specifiche del produttore.
- Rimuovi la striscia reattiva e aspetta: Dopo aver rimosso la striscia dall’urina, aspetta il tempo indicato sulle istruzioni del produttore per permettere alla reazione chimica di avvenire.
- Leggi i risultati: Una volta trascorso il tempo di attesa, confronta il colore della striscia con la scala di colore fornita con le strisce reattive. Questo ti darà un’indicazione approssimativa del livello di chetoni nelle tue urine.
I livelli normali di chetoni nelle urine possono variare a seconda della persona e delle circostanze. Tuttavia, di solito un livello leggermente elevato o moderato di chetoni nelle urine è considerato normale durante la chetosi. Se i livelli di chetoni sono molto alti o se hai preoccupazioni sui risultati delle tue misurazioni, è consigliabile consultare un medico o un professionista della salute per una valutazione più precisa.
È importante notare che la misurazione dei chetoni nelle urine fornisce solo un’indicazione approssimativa dei livelli di chetoni nel corpo e non è considerata il metodo più preciso per valutare la chetosi. Altri metodi, come la misurazione dei chetoni nel sangue o nel respiro, possono essere più accurati e affidabili per monitorare i livelli di chetoni durante la chetosi.
Chetosi Conseguenze
La chetosi può avere alcune conseguenze, sia positive che potenzialmente negative, a seconda delle circostanze individuali e della gestione complessiva della dieta chetogenica. È importante comprendere e valutare attentamente questi aspetti.
Di seguito sono elencate alcune delle conseguenze associate alla chetosi:
- Flu-like (effetti simili all’influenza): Alcune persone possono sperimentare sintomi simili a quelli dell’influenza durante la transizione verso la chetosi, noto come “flu-like”. Questi sintomi possono includere affaticamento, vertigini, nausea, irritabilità e problemi di concentrazione. Tali sintomi di solito scompaiono entro pochi giorni o settimane, una volta che il corpo si è adattato alla chetosi.
- Problemi digestivi: L’aumento dell’assunzione di grassi e la riduzione dei carboidrati nella dieta possono causare cambiamenti nel sistema digestivo. Alcune persone possono sperimentare stitichezza, diarrea o disturbi gastrointestinali durante la chetosi. È importante garantire un’adeguata idratazione e assunzione di fibre per favorire una buona salute digestiva.
- Odore del respiro e dell’urina: Durante la chetosi, il corpo produce chetoni che possono essere rilevati nell’alito e nelle urine. Questo può causare un odore distintivo, spesso descritto come “odore fruttato” o “odore di acetone”. È un effetto temporaneo e generalmente scompare una volta che il corpo si è adattato alla chetosi.
- Ridotta performance atletica: Alcuni atleti potrebbero sperimentare una temporanea diminuzione delle prestazioni fisiche durante la transizione verso la chetosi. Poiché il corpo si sta adattando a bruciare i grassi come principale fonte di energia, potrebbe essere necessario un periodo di adattamento prima di raggiungere prestazioni ottimali.
- Rischi per la salute: Sebbene la chetosi possa offrire benefici per molte persone, è importante considerare anche i potenziali rischi per la salute associati. Ad esempio, le persone con condizioni preesistenti come il diabete di tipo 1, disturbi epatici o renali, o disturbi alimentari potrebbero non essere adatte per seguire una dieta chetogenica. È fondamentale consultare un medico o un professionista della salute prima di intraprendere una dieta chetogenica per valutare la sicurezza e l’appropriatezza individuale.
È importante sottolineare che gli effetti e le conseguenze della chetosi possono variare da persona a persona.
È consigliabile lavorare a stretto contatto con un professionista della salute o un dietologo per monitorare attentamente la propria salute durante la chetosi e apportare eventuali modifiche alla dieta o allo stile di vita in base alle esigenze individuali.
Quali sono i rischi della chetosi?
La chetosi, quando gestita correttamente, può essere sicura e vantaggiosa per molte persone. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati.
Ecco una descrizione dei principali rischi della chetosi:
- Complicazioni metaboliche: La chetosi è un processo naturale del corpo, ma è importante monitorare attentamente i livelli di chetoni nel sangue, specialmente per le persone con condizioni preesistenti come il diabete. Livelli eccessivamente elevati di chetoni nel sangue possono portare a complicazioni metaboliche, come l’acidosi chetonica.
- Effetti collaterali a breve termine: Durante la transizione verso la chetosi, alcune persone possono sperimentare effetti collaterali a breve termine, noti come “flu-like”. Questi sintomi possono includere affaticamento, vertigini, nausea e irritabilità. Tuttavia, di solito scompaiono entro pochi giorni o settimane, una volta che il corpo si è adattato alla chetosi.
- Effetti sul microbiota intestinale: Una dieta chetogenica può influenzare il microbiota intestinale, che è importante per la salute digestiva e il sistema immunitario. Ridurre l’assunzione di carboidrati può ridurre la diversità batterica nel tratto digestivo. Sebbene non siano ancora completamente compresi, possono esserci implicazioni a lungo termine sulla salute.
Problemi di aderenza e aspetti sociali: Seguire una dieta chetogenica può richiedere un impegno e una pianificazione significativi. Può essere difficile mantenere l’aderenza a lungo termine e può comportare restrizioni alimentari che possono influenzare le scelte sociali e la vita sociale.
Ipocalorica o Chetogenica?
Spesso vengono consigliate diete a basso contenuto calorico per perdere peso velocemente. Non esiste nulla di più dannoso. Tagliare le calorie per perdere peso fa variare i livelli degli ormoni che controllano la fame e il senso di sazietà. Durante le diete ipocaloriche il cervello e la flora intestinale mandano messaggi al corpo invogliandolo a mangiare.
Inizia quindi una battaglia interna tra la tua volontà e i tuoi ormoni, che sei destinato a perdere.
Per questo si chiama effetto yo-yo, nel senso che nel breve periodo perdi peso, ma tornando ad un’alimentazione normo-calorica lo riacquisti, vanificando gli sforzi.
Chetosi e corpi chetonici
Nello stato di chetosi ciò non avviene, poiché non avrai bisogno di tagliare troppe calorie, ma soprattutto i corpi chetonici bloccano il senso di fame.
Tutto dipende dagli ormoni, ovvero i messaggeri del corpo, in particolare: CCK (Colecistochinina) e Grelina
- CCK (Colecistochinina): In seguito ad un pasto il tuo intestino rilascia CCK, un ormone che abbassa il senso di fame. Nel momento in cui inizi a perdere peso il tuo corpo rilascia sempre meno CCK, di conseguenza senti meno senso di sazietà a parità di cibo mangiato. Invece se perdi peso durante una chetosi dimagrirai senza sentire senso di fame e quindi senza cadere nella trappola, poiché la produzione di CCK non diminuisce, grazie all’effetto dei corpi chetonici.
- Grelina: La grelina viene chiamata anche ormone della fame, perché aumenta l’appetito. Viene rilasciata dallo stomaco e dall’intestino, dopodiché passa al flusso ematico e infine raggiunge il cervello. Il suo apice lo si ha durante un periodo di breve digiuno, mentre quando si mangia tendenzialmente la grelina cala. I corpi chetonici bloccano questo ormone non facendoti sentire la fame neanche nei periodi di digiuno ed è il motivo per cui bevendo Bulletproof coffee la mattina, poi a pranzo non si ha molta fame.
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Lingua: Italiano
Alimenti da evitare in chetosi
- Zucchero (in ogni sua forma).
- Pane bianco.
- Pasta.
- Succhi di frutta.
Se inizi buttandoti a capofitto, potresti avere dei crampi di fame inizialmente, dovuti alla tua dipendeza da carboidrati e zuccheri. Ma dopo poco spariranno ed avrai un calo di appetito, zero crampi di fame e un’umore più stabile. Ciò accade perché la glicemia del sangue non subirà sbalzi derivanti dall’assunzione di questi “alimenti” ad alta carica glicemica. Queste fluttuazioni sono alla base del senso di fame.
“Partiamo dal presupposto che se hai la glicemia bassa (ipoglicemia), questa sarà l’innesco del tuo senso di fame. Se quindi mangi cibi ad alta carica glicemica (es dolci, pasta, pane bianco ecc.) gli zuccheri nel sangue si alzeranno, ed il senso di fame sparà per un breve momento. A questo punto però troppo zucchero nel sangue non va bene, quindi il tuo corpo rilascia insulina che permette l’entrata nelle cellule del glucosio. Da uno stato iperglicemico (post-prandiale) passerai ad uno ipoglicemico, tornando al punto di partenza e ripetendo il ciclo”
Consumando grassi sani invece, i livelli di zucchero nel sangue si stabilizzeranno e si abbasseranno, ma mai troppo da darti senso di fame o altri problemi.
In una chetosi leggera, i corpi chetonici prodotti andranno a sopprimere l’appetito, in quanto influenzano in maniera positiva gli ormoni che controllano fame e senso di sazietà. I chetoni hanno effetto sui livelli di colecistochinina (CCK – un’ormone che ti fa sentire sazio) e di grelina (altro ormone che influenza sazietà).
Quanta chetosi è abbastanza chetosi?
A che livello i chetoni nel sangue compiono la magia?
Uno studio pubblicato a gennaio 2015 nella Obesity Review ha trovato che un livello di 0,5 mM di chetoni nel sangue era sufficientemente significativa per sopprimere appetito nei partecipanti. Tipicamente i livelli circolanti di chetoni dopo una notte a digiuno sono 0,1mM.
Dipendentemente dal tuo metabolismo, una sola tazza di Bulletproof coffee al mattino, a digiuno senza aggiungere altro, può alzare i livelli di chetoni abbastanza da sopprimere il senso di appetito fino all’ora di pranzo e oltre.
Keto test: come misurare chetoni ?
Esistono diversi metodi per misurare i chetoni nel corpo. I test più comuni per misurare i chetoni includono:
- Test di chetoni nel sangue: Questo metodo richiede l’utilizzo di un misuratore di chetoni nel sangue, simile a un misuratore di glucosio. Si preleva una piccola goccia di sangue da un dito e si utilizza una striscia reattiva per misurare i livelli di chetoni nel sangue. Questo è considerato il metodo più accurato per misurare i chetoni.
- Test di chetoni nelle urine: I test di chetoni nelle urine utilizzano strisce reattive che vengono immerse nell’urina per rilevare la presenza di chetoni. Questo metodo è meno preciso rispetto al test del sangue, in quanto misura solo i chetoni eliminati attraverso le urine. Inoltre, a lungo termine, i livelli di chetoni nelle urine possono diminuire poiché il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i chetoni come carburante.
- Test del respiro per chetoni: Questo metodo utilizza un misuratore di chetoni nel respiro per rilevare i livelli di acetone esalati. Quando il corpo è in chetosi, viene prodotto acetone che può essere rilevato nel respiro. Questo metodo è meno invasivo rispetto ai test di sangue o urine, ma può essere meno preciso e influenzato da variabili come l’idratazione e il metabolismo individuale.
Quali strumenti usare per misurare i chetoni?
La scelta del metodo dipende dalle preferenze personali, dalla disponibilità e dall’accuratezza desiderata. Il test di chetoni nel sangue è considerato il più affidabile, ma richiede l’utilizzo di strisce reattive e può essere più costoso. I test delle urine possono fornire una stima approssimativa dei livelli di chetoni, ma possono essere influenzati da variabili come l’idratazione. I test del respiro sono meno invasivi ma possono avere una precisione inferiore.
È importante notare che la misurazione dei chetoni potrebbe non essere necessaria per tutti coloro che seguono una dieta chetogenica. Molte persone possono ottenere benefici senza la necessità di misurare i chetoni in modo regolare. Tuttavia, se si desidera monitorare i livelli di chetoni per valutare la propria chetosi, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per determinare il metodo più appropriato in base alle esigenze individuali.
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