Chetosi

In questo articolo imparerai le basi della Chetosi e di come funziona.

La dieta chetogenica e la chetosi sono argomenti molto vasti. Per una rapida ricerca di ciò che vi interessa vi lascio dei link qui sotto:

chetosi

Cos’è la chetosi ?

La chetosi è uno stato in cui il tuo corpo predilige i grassi come fonte di energia invece degli zuccheri. E’ uno stato del tutto normale ed è possibile ottenerlo in due modi:

  • Digiuno prolungato.
  • Modifiche alimentari (restringendo l’apporto di carboidrati e aumentando i grassi).

Questa è una soluzione che funziona per perdere grasso corporeo, non a caso la chetosi viene definita anche stato brucia grassi. Quando il tuo corpo si trova in chetosi trasforma gli acidi grassi del tuo corpo o provenienti dall’alimentazione in corpi chetonici, che andranno a sostituire (non in toto) il glucosio come il carburante. Questi corpi chetonici sono: Acetoacetato, beta-idrossibutirrato e Acetone.

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Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è un approccio all’alimentazione improntato ad entrare in uno stato di chetosi. Gli alimenti prediletti in questo caso sono fonti grasse, come avocado, olio MCT, burro, Brain Octane, frutta secca, olio extra vergine di oliva ecc. Da evitare o comunque limitare sono i carboidrati, mentre le proteine vanno inserite in questo quadro alimentare solo in quantità al limite del necessario, poiché nel caso fossero troppe, verrebbero convertite in glucosio e si uscirebbe dallo stato di chetosi.

Un particolare tipo di dieta chetogenica è la Dieta Bulletproof, che viene definita dal suo ideatore Dave Asprey, come un’evoluzione della dieta chetogenica. Effettivamente Dave mette in primo piano la qualità degli alimenti, definendo la Dieta Bulletproof una chetogenica “pulita” e non sporca, ovvero ricca di proteine e grassi non sani. Molte chetogeniche infatti vengono fatte privilegiando carni e grassi di origine animali, senza tenere conto delle verdure e di alcuni frutti. La dieta Bulletproof invece risolve questo problema, e non demonizza in toto i carboidrati, ma solo quelli che sono effettivamente dannosi. 

Dave inoltre è l’inventore del Bulletproof coffee (chiamato anche keto coffee, coconut coffee o caffè Bulletproof ). Questo caffè se bevuto in sostituzione della colazione, permette di arrivare in chetosi sino a pranzo, anche per chi non segue questo stile alimentare. Ciò comporta tutti benefici di questo stato “brucia grassi”, che è la chetosi, senza però seguirla pedissequamente.

Chetoni nelle urine

Durante la chetosi si producono i corpi chetonici, ovvero molecole  derivanti perlopiù da acidi grassi, che andranno a fornire il corpo di energia al posto del glucosio. Questi corpi chetonici vengono poi espulsi per la maggior parte attraverso le urine. E’ possibile misurare la concentrazione di questi corpi chetonici nel sangue sia attraverso le urine, sia attraverso l’alito ma anche attraverso il sangue.

Per sapere i valori esatti di questi corpi chetonici e come misurali leggi l’articolo: Chetoni nelle urine

Libri:Le Diete Chetogeniche: Come, quando e perché utilizzarle

Questo libro uscito nel 2017 è molto contemporaneo poiché ci insegna come scegliere un protocollo chetogenico da seguire, e come ottimizzarlo per raggiungere i nostri scopi, siano essi perdita di peso, incremento longevità o miglioramento salute.

Scopri di più: Le Diete Chetogeniche: Come, quando e perché utilizzarle.

Titolo: Le Diete Chetogeniche: Come, quando e perchè utilizzarle

Autore: Fabio Piccini

Anno di Pubblicazione: 2017

Ipocalorica o Chetogenica?

Spesso vengono consigliate diete a basso contenuto calorico per perdere peso velocemente. Non esiste nulla di più dannoso. Tagliare le calorie per perdere peso fa variare i livelli degli ormoni che controllano la fame e il senso di sazietà. Durante le diete ipocaloriche il cervello e la flora intestinale mandano messaggi al corpo invogliandolo a mangiare.

Inizia quindi una battaglia interna tra la tua volontà e i tuoi ormoni, che sei destinato a perdere.

Per questo si chiama effetto yo-yo, nel senso che nel breve periodo perdi peso, ma tornando ad un’alimentazione normo-calorica lo riacquisti, vanificando gli sforzi.

Nello stato di chetosi ciò non avviene, poiché non avrai bisogno di tagliare troppe calorie, ma soprattutto i corpi chetonici bloccano il senso di fame.

Perché i corpi chetonici bloccano la fame?

Tutto dipende dagli ormoni, ovvero i messaggeri del corpo, in particolare: CCK (Colecistochinina) e Grelina

  • CCK (Colecistochinina): In seguito ad un pasto il tuo intestino rilascia CCK, un ormone che abbassa il senso di fame. Nel momento in cui inizi a perdere peso il tuo corpo rilascia sempre meno CCK, di conseguenza senti meno senso di sazietà a parità di cibo mangiato. Invece se perdi peso durante una chetosi dimagrirai senza sentire senso di fame e quindi senza cadere nella trappola, poiché la produzione di CCK non diminuisce, grazie all’effetto dei corpi chetonici.
  • Grelina: La grelina viene chiamata anche ormone della fame, perché aumenta l’appetito. Viene rilasciata dallo stomaco e dall’intestino, dopodiché passa al flusso ematico e  infine raggiunge il cervello. Il suo apice lo si ha durante un periodo di breve digiuno, mentre quando si mangia tendenzialmente la grelina cala. I corpi chetonici bloccano questo ormone non facendoti sentire la fame neanche nei periodi di digiuno ed è il motivo per cui bevendo Bulletproof coffee la mattina, poi a pranzo non si ha molta fame.

Cosa evitare in chetosi:

  • Zucchero (in ogni sua forma).
  • Pane bianco.
  • Pasta.
  • Succhi di frutta.

Se inizi buttandoti a capofitto, potresti avere dei crampi di fame inizialmente,  dovuti alla tua dipendeza da carboidrati e zuccheri. Ma dopo poco spariranno ed avrai un calo di appetito, zero crampi di fame e un’umore più stabile. Ciò accade perché la glicemia del sangue non subirà sbalzi derivanti dall’assunzione di questi “alimenti” ad alta carica glicemica. Queste fluttuazioni sono alla base del senso di fame.

“Partiamo dal presupposto che se hai la glicemia bassa (ipoglicemia), questa sarà l’innesco del tuo senso di fame. Se quindi mangi cibi ad alta carica glicemica (es dolci, pasta, pane bianco ecc.) gli zuccheri nel sangue si alzeranno, ed il senso di fame sparà per un breve momento. A questo punto però troppo zucchero nel sangue non va bene, quindi il tuo corpo rilascia insulina che permette l’entrata nelle cellule del glucosio. Da uno stato iperglicemico (post-prandiale)  passerai ad uno ipoglicemico, tornando al punto di partenza e ripetendo il ciclo”

Consumando grassi sani invece, i livelli di zucchero nel sangue si stabilizzeranno e si abbasseranno, ma mai troppo da darti senso di fame o altri problemi.

In una chetosi leggera, i corpi chetonici prodotti andranno a sopprimere l’appetito, in quanto influenzano in maniera positiva gli ormoni che controllano fame e senso di sazietà. I chetoni hanno effetto sui livelli di colecistochinina (CCK – un’ormone che ti fa sentire sazio) e di grelina (altro ormone che influenza sazietà). 

Quanta chetosi è abbastanza chetosi? 

A che livello i chetoni nel sangue compiono la magia? 

Uno studio pubblicato a gennaio 2015 nella Obesity Review ha trovato che un livello di  0,5 mM di chetoni nel sangue era sufficientemente significativa per sopprimere appetito nei partecipanti. Tipicamente i livelli circolanti di chetoni dopo una notte a digiuno sono 0,1mM.

Dipendentemente dal tuo metabolismo, una sola tazza di Bulletproof coffee al mattino, a digiuno senza aggiungere altro, può alzare i livelli di chetoni abbastanza da sopprimere il senso di appetito fino all’ora di pranzo e oltre.

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