Lista Alimenti Chetogenici. In questo articolo troverai informazioni generali su quali alimenti sono consentiti o vietati nell’alimentazione chetogenica. Queste nozioni ti saranno sempre utili quando andrai a fare la spesa.
Analizziamo le motivazioni per cui alcuni alimenti sono permessi in toto o in parte in questa alimentazione.
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Cos’è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un consumo molto ridotto di carboidrati, moderato apporto proteico e un’elevata quantità di grassi. L’obiettivo principale di questa dieta è indurre il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato “chetosi”, in cui il corpo brucia i grassi come fonte di energia primaria anziché i carboidrati.
La quantità di carboidrati nella dieta chetogenica è generalmente limitata a meno del 10% delle calorie totali giornaliere, mentre l’apporto proteico è moderato, solitamente intorno al 20-30% delle calorie. La maggior parte delle calorie nella dieta chetogenica proviene dai grassi, che costituiscono il restante 60-70% delle calorie totali.
Limitando l’assunzione di carboidrati, si riduce la disponibilità di glucosio nel corpo, costringendo così l’organismo a cercare alternative per ottenere energia. In assenza di carboidrati, il fegato inizia a convertire i grassi in chetoni, che diventano una fonte di combustibile per il cervello e il corpo. Questo processo metabolico è chiamato chetosi.
La dieta chetogenica può includere alimenti come carni, pesce, uova, latticini ad alto contenuto di grassi, oli vegetali, noci e semi. Alimenti ricchi di carboidrati come cereali, pane, pasta, riso, legumi, frutta, zuccheri e dolci sono generalmente limitati o evitati completamente.
La dieta chetogenica può offrire vari benefici potenziali, tra cui la perdita di peso, il controllo dell’appetito, l’aumento dell’energia e la migliorata sensibilità all’insulina. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti e può richiedere un monitoraggio e una supervisione adeguati da parte di un professionista della salute o un dietista. Prima di intraprendere qualsiasi dieta, è sempre consigliabile consultare un esperto per determinare se sia adatta alle tue esigenze e condizioni di salute.
Alimenti Chetogenici
La dieta chetogenica è una dieta che permette al corpo di utilizzare grasso esogeno (alimenti) o endogeno (grasso adiposo del corpo) come fonte di energia. Per questo motivo gli alimenti chetogenici devono rispecchiare questo stile alimentare.
Di conseguenza gli alimenti chetogenici consentiti sono quelli che presentano in misura maggiore i grassi, in misura moderata le proteine e in misura minima i carboidrati. Ricordiamo che la ripartizione ideale di macronutrienti (Rispetto alle calorie) in una dieta chetogenica è la seguente:
- Grassi 60-75%
- Proteine 20-35%
- Carboidrati 5-10%
Caratteristiche Alimenti Chetogenici
Di seguito sono riportate le caratteristiche generali degli alimenti chetogenici:
- Bassa quantità di carboidrati: Gli alimenti chetogenici contengono una ridotta quantità di carboidrati, generalmente meno del 10% delle calorie totali. Ciò significa che evitano o limitano alimenti ricchi di carboidrati come cereali, legumi, zuccheri, frutta ad alto contenuto di zuccheri e prodotti da forno.
- Moderato apporto proteico: La dieta chetogenica prevede un consumo moderato di proteine, che di solito costituiscono circa il 20-30% delle calorie totali. È importante evitare un eccesso di proteine, poiché potrebbero essere convertite in glucosio nel processo chiamato “gluconeogenesi” e potrebbero interferire con la chetosi.
- Elevato contenuto di grassi: Gli alimenti chetogenici sono ricchi di grassi sani, che costituiscono la maggior parte delle calorie giornaliere, generalmente il 60-70%. Questi includono grassi provenienti da fonti come carne, pesce, uova, formaggi, latticini ad alto contenuto di grassi, oli vegetali, noci e semi.
- Alimenti non processati: Gli alimenti chetogenici spesso si concentrano su cibi interi e non processati. Carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, semi e oli naturali sono spesso le scelte principali.
- Alimenti ricchi di fibre: Anche se la dieta chetogenica è generalmente bassa in carboidrati, è importante includere fonti di fibre non amidacee come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfioro, zucchine e avocado. Questi alimenti apportano fibre e nutrienti importanti.
- Bevande senza carboidrati: Nella dieta chetogenica, le bevande zuccherate, i succhi di frutta e le bibite gassate sono limitate o eliminate. Si preferiscono l’acqua, il tè non zuccherato, il caffè nero e le bevande senza calorie o dolcificate con dolcificanti a basso contenuto di carboidrati.
Dieta Chetogenica Alimenti Vietati
Dato che gli alimenti chetogenici devo supportare l’utilizzo di grassi come fonti energetiche, di controparte gli alimenti vietati sono quelli ricchi di zuccheri, in particolar modo prodotti industriali che alzano la glicemia molto rapidamente.
Ecco una lista di alimenti che sono solitamente considerati vietati o da consumare con moderazione nella dieta chetogenica:
Cereali e derivati: grano, riso, mais, segale, avena, pasta, pane, cereali per la colazione.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
- Frutta: banane, mele, arance, uva, mango, ananas, ciliegie, pesche, frutti di bosco (in quantità limitata, poiché sono ricchi di zuccheri).
- Zuccheri e dolcificanti: zucchero bianco, zucchero di canna, sciroppi, miele, dolcificanti artificiali ad alto contenuto di carboidrati come lo zucchero di canna, il miele, lo sciroppo d’acero e il maltodestrina.
- Prodotti da forno: torte, biscotti, dolci, pane, crackers, pizza.
- Bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche, bevande sportive, latte zuccherato.
- Alimenti ricchi di amido: patate, patate dolci, mais, piselli, barbabietole, zucca.
- Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di carboidrati: latte intero, yogurt dolcificato, gelato, panna acida, formaggi ad alto contenuto di carboidrati.
- Snack e cibi processati: patatine, crackers, biscotti, snack dolci e salati con alto contenuto di carboidrati.
- Alcool: birra, vino dolce, bevande alcoliche zuccherate, cocktail dolcificati.
Cosa non si può mangiare in chetosi?
- Caramelle
- Pane, pasta di grano farina tipo 00
- Riso
- Patate alto indice glicemico
- Merendine industriali
- Succhi di frutta
- Frutta ad alto indice glicemico (arance, banane …)
Cibi chetogenici
I cibi consentiti in dieta chetogenica sono moltissimi. L’importante è che vengano rispettate le giuste proporzioni dei macronutrienti a livello calorico: grassi 60-75%, proteine 20-35% e carboidrati 5-10%
Praticamente è possibile inserire in queste proporzioni qualsiasi tipo di cibo e alimento, ma viene sempre consigliato di prediligere cibi integrali e non raffinati.
Esistono moltissimi cibi chetogenici che possono essere utilizzati per ricette chetogeniche sfiziose.
Alimenti Chetogenici Lista
La lista seguente permette di avere una guida generale ogni qualvolta si va a fare la spesa. Con questi alimenti è possibile creare diverse Ricette Chetogeniche, che potete preparare giornalmente.
Gli alimenti chetogenici sono stati divisi in questo modo:
- Grassi e Olii
- Proteine
- Frutta
- Verdura
- Latticini
- Frutta secca
- Semi
- Bevande
Quali sono gli alimenti che si possono mangiare in una dieta chetogena ?
Gli alimenti che si possono mangiare in una dieta chetogena son o quelli ricchi di grassi buoni e poveri di zuccheri. Questi alimenti devono consentirti di rimanere in chetosi. Vediamone alcuni…
Alcuni alimenti con sottolineatura presentano dei link, che rimandano agli stessi prodotti acquistabili su Amazon. In questo modo cerchiamo di facilitarvi la spesa, scegliendo il prodotto per noi migliore nella moltitudine di prodotti che potete trovare su Amazon.
Grassi e Olii:
- Olio di avocado
- Olio di cocco
- Olio di oliva
- Olio MCT
- Olio di noci
- Avocado
- Frutta a guscio
- Ghee
- Burro
- Tuorlo d’uova
Proteine:
- Tutti i tipi di animali, preferibilmente taglia piccola e allevati al pascolo
- Tutti i tipi di pesce, preferibilmente taglia piccola e non di allevamenti intensivi
- Uova
- Frutta secca
- Semi
Frutta:
- Avocado
- Frutti di bosco
- Mirtilli
- Lamponi
- More
- Limone
- Fragole
Verdure:
- Zucchine
- Broccoli
- Cavoli
- Bietole
- Cavolfiore
- Insalata
- Cetriolo
- Carota
- Patata dolce americana
- Spinaci
Latticini:
Per alcune persone i latticini possono dare gonfiore addominale o infiammazione generalizzata. Se non hai nessuno di questi sintomi il loro consumo rientra negli alimenti dieta chetogenica, dato il loro alto contenuto di grassi.
- Kefir
- Formaggi
- Panna intera
- Yogurt senza zuccheri aggiunti
Frutta secca:
Con moderazione potete mangiare tutti i tipi di frutta secca.
- Mandorle
- Arachidi
- Noci
- Noci pecan
- Nocciole
- Pinoli
Semi:
Con moderazione potete mangiare tutti i tipi di frutta secca.
- Lino
- Chia
- Sesamo
- Papavero
Bevande:
Qualsiasi bevanda non zuccherata è concessa.
- Acqua
- Caffè
- Thè
- Infusi
- Brodo d’ossa
Quali salumi mangiare in chetogenica?
Ecco alcuni salumi che possono essere inclusi nella dieta chetogenica:
- Salame: Preferisci salami con ingredienti semplici e senza aggiunta di zuccheri. Controlla l’etichetta per assicurarti che non contengano carboidrati aggiunti.
- Prosciutto crudo: Il prosciutto crudo è generalmente una buona scelta nella dieta chetogenica, ma evita versioni dolcificate o stagionate con zuccheri.
- Pancetta: La pancetta è un’altra opzione adatta alla dieta chetogenica. Assicurati di scegliere pancetta naturale senza additivi di zuccheri.
- Coppa: La coppa è un salume che spesso ha una quantità molto bassa di carboidrati aggiunti. Controlla l’etichetta per essere sicuro.
- Bresaola: La bresaola, essendo un salume a base di carne di manzo essiccata, di solito ha una quantità trascurabile di carboidrati.
- Speck: Lo speck è un tipo di pancetta affumicata originaria delle Alpi italiane. Controlla le etichette per assicurarti che non contenga ingredienti indesiderati.
Alimenti Chetogenici Online
Online è possibile trovare diversi alimenti Chetogenici online, come:
- Farine
- Barrette
- Preparati per bevande
- Pane
- Creme spalmabili
- Caffè Keto e tanto altro.
Ecco di seguito tre alimenti Keto che puoi trovare su Amazon.
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